终于到周五了，上班好累；

到家刷手机，越刷越蔫儿；

(资料图片)

坐下吃晚饭，吃到要睡着；

睡懒觉被尿憋醒，连起来尿尿的力气都没有。

明明没有做拯救世界的工作（甚至还摸鱼），也明明没有天天加班，为什么你会这么疲惫，难道是得了什么大病？

我这就闭上我的乌鸦嘴 | giphy

事实上，你可能啥病都没有，精神障碍也没有。这种怎么休息、怎么睡觉都好不了的疲劳，叫做慢性疲劳——在更专业的领域，则被叫做“活力不足”。

活力去哪儿了？

如同咳嗽可能是感冒的症状一样，活力不足也可能是抑郁、精神分裂等精神障碍的症状。但还有很多时候，活力不足就是单纯的活力不足，并不是疾病的表现。

车跑起来需要油，人做事儿需要能量。

活力是很重要的 | Bing Image Creator

当人们一直在做事、大脑一直消耗能量的时候，身体就会分泌大量的谷氨酸，尤其是在前额叶皮层这个控制自我抑制和计划的区域。

但过多的谷氨酸会干扰大脑功能，导致神经细胞过度兴奋，因此大脑会自主调节谷氨酸水平，这个调节手段，就是降低大脑能耗，要求身体休息。

你可能刚刚下班正坐在地铁上，感受到“休息”信号后，开始准备休息。

由于疲劳感的积累，你开始更倾向于选择短期的、容易获得的、价值较低的奖励，而不是需要更长时间或更多努力的、价值较高的奖励。

所以你会误解休息的信号，开始做一些“不费脑子”的事，比如掏出手机看看视频、打一把游戏。

误解啊！这都是误解！| Bing Image Creator&图虫创意

然而，哪有什么事情是真正不费脑子的啊！

我们可以把大脑想象成一个容积有1000毫升的瓶子，而里面装的水，就是活力。

上班8小时，活力 -600毫升；

回家做饭做家务，活力 -300毫升；

吃完晚饭的你，只剩下100毫升的活力了，用来学习、运动都不太够用，那就躺着玩玩手机休息一下好了。

一天累下来，活力是逐渐减少的 | colorado

“休闲”反而消耗活力

可是，玩手机、吃零食，这些看似休闲的活动，并不会在“瓶子”里增加水，反而会消耗水——给我们带来焦虑。

“快感”和“焦虑”是大脑天平的两端。大脑总是试图平衡两边的砝码，不让人过于快乐，也不让人陷入严重的焦虑。

焦虑和快感本来是平衡的 | 图虫创意

比如人们通过一些行为，获得了快感，这种快感总会慢慢消退，让天平渐渐回归平衡。

当人们突然获得了大量的、强烈的快感时，为了保持平衡，大脑就会在“焦虑”的那一段放上砝码：短时间内，产生相同能量强度的焦虑——这就是“贤者时间”产生的原因，也是吸毒者越陷越深的原因，他们吸毒的快感可能越来越少，但需要更多的毒品来缓解更强的焦虑。

“焦虑”占比过大的话，很难重新压回来 | 图虫创意

人们在“大脑瓶子”里还有100毫升的水时，用50毫升刷了短视频，又用50毫升打了一会儿游戏。

做这些事儿的时间都很短，于是大脑在短期内获得快感后，立马开始制造焦虑了。

这么一来，你“大脑瓶子”里的水没了，焦虑也雪上加霜地袭来。你的瓶子不仅空了，还积灰了！

如何增加活力？

那么，当活力见底，我们到底应该做什么呢？

理论上来说，大脑只要得到充足的休息，就会自己回血、装满“瓶子”。这里的“充足” ，一般指的是持续时间超过90分钟的优质睡眠，短暂午休不包括在内。

好好睡觉就是最好的休息 | giphy

另外，有条件的朋友可以了解一下正念，也就是“不带评判地、不自动做出反应地，感受觉察当下”。进行正念10到20分钟，也被证实是为大脑“加水“的好办法。

除了往“大脑瓶子”里加水，我们还可以给大脑换个“大瓶子”，里面能装下更多的活力，一天下来总有结余。

大部分人“瓶子”小的重要原因，是缺乏活动量。注意，这里说的“活动”不仅仅是需要专门抽时间做的“运动”，也包括在日常里少静多动。只要不久卧久坐，任何“动起来”的事情比如买菜做饭整理房间，都算是“活动”。

比如你看看老一辈人，跟我一样白天上班，晚上不仅能遛弯，还能跳个舞、打个麻将，回家还能研究世界局势——人家的“瓶子”就是比你大啊！

健身同样有助于精力充沛。在每天工作之后，有精力去锻炼，锻炼完了后甚至可以参加社交活动，结束社交活动后，回家仍然可以学习。

不管是出门散步还是运动，增加活动量，是“瓶子容积”、也就是活力上限最为有效的方法。

唔，这听上去是一个蛋生鸡、鸡生蛋的问题：没有活力了，还怎么活动啊？其实，即使你的活力再低，也可以努力尝试一些活动，即使非常短暂也是很有效的，千万要减少久坐、久卧的时间。

这里推荐一些对增加活力上限特别有用的方法（排名分先后，越靠前越有效）：

有效增加活力上限的方法

爬楼梯上楼（下楼太多伤膝盖）

玩健身环之类的运动体感游戏

跟朋友逛街聊天

遛狗

做家务

随便地走来走去

但是如果你的活力低得不能再低了，连出门走几步都觉得在受难，那可能是一种持续性的心境低落，需要考虑是否存在抑郁等心理障碍，可以考虑求助专业的心理咨询师、精神科医生。

不管怎么样，希望大家都能身体活动开，保证充足睡眠，带着活在当下的心观察并拥抱生活，拥有足够应对日常压力的活力呀！

参考文献

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[5] Why thinking hard makes us feel tired. (2022). Retrieved 26 April 2023, from https://www.nature.com/articles/d41586-022-02161-5

作者：爱科学的老顾

编辑：李小葵、游识猷、Emeria

封面图来源：Bing Image Creator